Взрослеющий сон

изменения сна с возрастом

Продолжаем разговаривать о физиологии человеческого сна. Сегодня мы узнаем о том, как возраст влияет на структуру, качество и продолжительность сна, а также его фазы (быстрый, медленный и дельта-сон).

Впервые в индивидуальном развитии человека сон появляется на 28 неделе внутриутробного развития (Микиртумов и др., 2001). Именно в этот период можно четко разделить циклы сна и бодрствования, а также выделить две фазы сна: спокойный сон – предшественник медленного сна и активный – предшественник быстрого сна. В это время плод впервые открывает глаза, когда бодрствует, а во сне впервые появляются движения глазных яблок.

Одной из основных характеристик сна является его общая продолжительность, которая серьезно меняется с возрастом. Так, у еще не рожденного плода длительность сна может доходить до 20 часов в сутки. Новорожденные спят по 16-18 часов в сутки, младенцы 3-4 месячного возраста – 14-15 часов, с 3 до 14 месяцев – 14 часов.

Далее общее количество сна продолжает снижаться (рис.1), и у взрослого человека она в среднем составляет около 8-9 часов, а в пожилом возрасте еще меньше – 7-8 часов.

потребность во сне

Рис. 1. Зависимость продолжительности сна от возраста по данным National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015).

Возрастные изменения продолжительности сна связаны, в первую очередь, с тем, что в юном возрасте (до полового созревания), когда организм интенсивно растет, мозгу требуется больше времени для структурных преобразований, для роста тела и его органов, что обеспечивается, в том числе, продукцией соматотропного гормона (гормон роста).

Секреция гормона роста происходит в период глубокого медленного сна (в дельта-сне) с пиком, приходящимся на период примерно через час после засыпания. Так что во сне мы действительно растем.

Когда все основные перестройки организма завершены, продолжительность сна выходит на «плато», не меняясь в течение жизни и незначительно уменьшаясь в старости.

С уменьшением количества сна уменьшается и секреция гормона роста. Если у новорожденных его базовый уровень в крови составляет в среднем 3,0-70,2 мМЕ/л, у детей до 10 лет 0,2-6,5 мМЕ/л, у подростков снова повышение до 31,7 мМЕ/л (период интенсивного роста и полового созревания), то у взрослого человека этот показатель составляет уже 0,16-13,0 мМЕ/л (у женщин выше, чем у мужчин). В пожилом же возрасте уровень гормона роста стремится к нулю, причем как базовый уровень, так и частота и амплитуда пиков его секреции.

Поскольку гомон роста участвует не только в росте организма и его структур, но и в сжигании жировой ткани, регенерации тканей, заживлении ран и пр., то становится понятным природа долго-незаживающих ран и плохо срастающихся костей у пожилых людей.

Возрастные изменения структуры сна.

С возрастом меняется не только продолжительность, но и структура сна, доля представленности каждой из его фаз и стадий. Например, у новорожденных на долю быстрого сна приходится примерно 50% (у недоношенных может доходить до 90%) общей продолжительности сна, на 5-7 день после рождения — 40%, у годовалых детей этот показатель составляет уже 30%.

Такое количество быстрого сна необходимо в этом возрасте, т.к. быстрый сон играет важную роль в развитии и росте организма, в частности в становлении центральной нервной системы. Только к 3-5 году количество быстрого сна доходит до уровня взрослого человека – около 20-25 % (рис.2).

фазы сна в онтогенезе

Быстрый сон новорожденного не эквивалентен быстрому сну взрослого человека: отсутствует мышечный паралич, движения глазных яблок очень быстрые, повторяются каждые 40-60 мин и сопровождаются сосательными движениями и подергиваниями.

Этот сон обычно сопровождается сновидениями и именно в этот период есть вероятность появления ночных страхов (до возраста 6 месяцев), так как считается, что дети этого возраста не видят различий между реальностью и сновидениями и, проснувшись, ожидают увидеть перед собой реальное воплощение своих снов.


О профилактике детских ночных кошмаров читай в статье Избавить от кошмаров


Снижение доли быстрого сна в онтогенезе человека происходит достаточно плавно, но есть два периода, когда происходит резкое его спад — это пубертатный период и глубокая старость. Если у детей и подростков сокращение быстрого сна компенсируется увеличением медленного, и общая продолжительность сна, таким образом, не меняется, то в пожилом возрасте при уменьшении общего количества сна снижается доля как быстрого, так и медленного сна (рис.3), причем почти полностью исчезают 3я и особенно 4я стадии медленного сна (дельта-сон).

Картинка кликабельна —

профиль сна от возраста

Рис.3. Профиль сна людей разной возрастной категории (с 23:00 до 06:30). Видно, что с возрастом количество быстрого сна несколько снижается, сон становится более фрагментированным, значительно снижается глубина сна (доля дельта-сна).

Это связано с тем, что у пожилых людей происходят возрастные изменения в мозге, в том числе в префронтальной (Raz et al., 1997; Salat et al., 2004) и орбитофронтальной коре (Salat et al., 2001) – областей ответственных за генерацию дельта-волн (DangVu et al., 2008).

Снижение дельта-сна находится в прямой зависимости от ухудшения памяти в старости, поскольку перенос информации из гиппокампа в кору головного мозга для долговременного хранения происходит во время самой глубокой фазы медленного сна (Matthew, Walker et al., 2013).


Подробнее об этом читай в статье Механизмы долговременной памяти


Сокращение сна ослабляет и иммунную систему пожилого человека, делает его более подверженным инфекционным заболеваниям, поскольку иммунная система особенно активна именно в периоды сна: пики продукции провоспалительных цитокинов и недифференцированных наивных Т-клеток имеют место в медленном сне  (Besedovsky et al., 2012 и др.).

Нехватка глубокого сна ночью, а также частые ночные пробуждения (фрагментированность сна) провоцируют более частые и продолжительные периоды дневного сна (нэпы, от английского «nap»). Это все может привести к невротической бессоннице, состоянию, часто наблюдаемому у людей старше 75 лет и проявляющемуся в нарушении циклов сна.

В недавнем исследовании Global Council on Brain Health были даны рекомендации, как улучшить свой сон людям старше 50 лет (Goodwin J. et al., 2017):

  • Спать в носках,
  • Принимать теплые ванны за 2-3 часа до отхода ко сну,
  • Не подвергать себя стрессу перед сном (все проблемы оставлять на утро –  «утро вечера мудренее»),
  • Не спать днем или спать не долго (не более 30 мин после полудня),
  • Не держать в спальне телевизоров, смартфонов и другие электронные устройства (кровать, чтобы спать, а не смотреть телевизор),
  • Не есть и не пить за 3 часа до сна,
  • Днем принимать солнечные ванны (время процедур зависит от индивидуального хронотипа: для сов – утренние часы, для жаворонков – ближе к вечеру),
  • Держать домашних животных вне спальни и
  • Если не спится, не лежать в кровати, а заняться чем-то спокойно-расслабляющим вне спальни.
  • В спальне должно быть тихо и темно.
  • Если приходится ночью вставать, то не нужно зажигать основного света, полезнее использовать неяркий ночник, дающий свет янтарного, оранжевого или красного цвета.
  • В спальне не должно быть жарко или холодно, температура должна быть комфортной.

Эти рекомендации, считают ученые, помогут избежать многих проблем со сном, депрессии, повысить резистентность организма к простудным заболеваниям, а также помогут поддержать ясность ума до глубокой старости.

В следующих постах поговорим про стадии сна, предпочтительное время для сна и обсудим другие интересные особенности физиологии сна.

Вопросы оставляйте в комментариях.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

7 комментариев

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

Хорошие рекомендации, и я заметила, что в них есть ключевое слово "спальня", а как быть в случаях отсутствия отдельной комнаты для сна? И стоит ли пользоваться старым народным способом для засыпания - чтением книг? Понятно, что для каждого есть свои книги с таким эффектом, от Кастанеды до учебника политэкономии. 🙂

2

Читайте протоколы клинических исследований. Они не тяжелые - нос не сломают, а вырубают отлично.

3

отличная идея 🙂

4
Сергей Александрович Савельев

Алена, эти рекомендации для тех кому за 50, может быть поэтому чтение книг и не упомянуто. Рекомендации для среднего возраста будут даны в следующих постах. Чтение книг является монотонным занятием и как любое монотонное занятие обладает усыпляющим действием, однако эффект будет зависеть от содержания книги. Есть такие книги, которые не отпускают, пока их не дочитаешь до конца и поспать в таком случае вообще не получится =))) Для лучшего засыпания всегда важен ритуал, предшествующий отхождению ко сну. Не важно какой, главное, чтобы он был и тогда можно обойтись и без спальни, хотя ее наличие, конечно, предпочтительно.

5
эти рекомендации для тех кому за 50, может быть поэтому чтение книг и не упомянуто.

отчего же, ведь для этого возраста засыпать с книгой, как раз более характерно, чем для молодого поколения, предпочитающего всевозможные гаджеты с играми и музыкой. Или для тех кому за 50 такой способ уже не поможет?
А ритуалы это да, моя 80-летняя мама (практикующий учитель математики) пока не порешает перед сном математические задания - не уснёт. 🙂

6
Сергей Александрович Савельев

После 45 - 50 лет начинает прогрессивно ухудшаться зрение и пока человек не приобретет очки, читать книги становится проблематично. Приобрести очки - не проблема, конечно, но есть свои нюансы, кому-то дорого, кто-то не хочет смириться с возрастом и необходимостью носить очки, кто-то вообще не любит читать и т.д. Но поскольку публикация американская, то, может, они не знают, что книги могут помочь заснуть? =)))

7
Но поскольку публикация американская, то, может, они не знают, что книги могут помочь заснуть? =)))

вот это скорее всего ))