Пешком от депрессии

Есть у тебя в телефоне программа, измеряющая количество шагов? Или, может быть, портативный шагомер, часы какие-нибудь спортивные или браслет? Сейчас, по-моему, это есть практически у всех, даже у некоторых пенсионеров.

Шагомер, софтовый или железный, большинству людей нужен для того, чтобы достигать модную цель – 10,000 шагов в день. Говорят, что этот ориентир маркетингового происхождения, а не медицинского. CDC, как я уже неоднократно рассказывал, ориентирует граждан не на шаги, а на минуты.

Для профилактики проблем, связанных с лишним весом, диабетом и саркопенией (в том числе психоэмоциональных проблем) они рекомендуют 150 минут в неделю аэробных упражнений (быстрая ходьба) плюс 2 дня в неделю упражнений с утяжелениями (свободные веса или тренажеры).

Но быстрая ходьба подходит не всем, особенно людям в возрасте и тем, кто уже страдает избыточным весом или имеет проблемы с суставами и позвоночником. Такие люди ищут более подходящий для их повседневной жизни критерий. Пройти пешком дольше, чем обычно, в привычном темпе – это самое удобное упражнение, а 10,000 шагов кажется вполне достижимой планкой.

Однако, насколько эффективны такие «неспортивные» упражнения? Тут нет ни кардиозоны, ни испарины, ни сбитого дыхания. А польза-то есть? Тот же CDC говорит: хоть какая-нибудь активность – лучше, чем вообще никакой.

И тем не менее. Мне стало любопытно, и я поползал по PubMed в поисках исследований.

Начнем с одного небольшого протокола TCTR20151214002, спонсированного и проведенного Thammasat University (Тайланд). В этом исследовании приняли участие 35 человек в возрасте от 35 до 59 лет (средний возраст был 49.7 лет). Их ИМТ начинался от 25 кг/м2(это «лишний вес» и выше).

На начальном этапе исследования у всех участников измерили вес, рост, объем талии, процентное содержание жира и безжировую массу тела (lean body mass). Кроме того, все они заполнили опросник Profile of Mood States (POMS), состоящий из 65 вопросов, позволяющих в баллах оценить тревогу и напряженность, депрессию, гнев и враждебность, слабость, спутанность и жизненную энергию (vigor). Все эти параметры были оценены до начала упражнений и после окончания 12-недельного курса пешей ходьбы.

Шагомером выступил девайс Yamax SW-200 (его носят на поясе)

Исследование началось со вступительного периода (run-in), в котором участники в течение 5 рабочих дней ежедневно носили шагомер и вели себя, как обычно, а также записывали все необходимые параметры в дневники.

Эти результаты определили их baseline, то есть точку отсчета.

Затем начался 12-недельный курс активной ходьбы (intervention), во время которого участники ежедневно проходили 10,000 шагов (старались делать так, по крайней мере). По окончании они вернулись в исследовательский центр для измерений.

Получилось вот что –

десять тысяч шагов

Как видно в таблице, на baseline участники вели сидячий образ жизни (меньше 5,000 шагов в день). 12 недель ежедневных прогулок по 10 тысяч шагов привели к статистически значимому (p < 0.05) уменьшению напряжения, депрессии, гнева, спутанности и слабости, а также общей массы тела, ИМТ, объема талии и процентного содержания жира. А жизненная энергия (vigor), наоборот, статистически значимо подросла.

То есть простые 10-тысячные ежедненые прогулки улучшили психоэмоциональное состояние участников и скорректировали их физическое состояние. Этот эффект сохранился и после стандартизации участников по полу, росту, физической активности до исследования и её дельте, а также по их уровню депрессии.

Это маленькое исследование, поэтомы мы его воспримем with a pinch of salt, но, тем не менее, его результаты – это пять копеек в общую копилку знаний о том, что уровень физической активности (в любительских рамках) прямо коррелирует с психологической и социальной адаптацией.

Где взять 10,000 шагов? Лично я нашел их все вокруг дома. До школы и обратно, до детского кружа и обратно, плюс с собакой, плюс в магазин – и набралось. Но у меня режим относительно свободный.

Если ты привязан к офису, то есть другие маленькие хитрости: отправлять документы в печать на самый дальний принтер, ходить (извините) в туалет на другой этаж, не пользоваться лифтом, в хорошую погоду (немного оксюморон для Питера) выходить из метро на одну остановку раньше (но тут уже нужна воля 🙂).

У меня прогулка, как правило, вызывает прилив душевных сил и приводит к некоторой перезагрузке мозга, так что результаты исследования отторжения не вызвали. 10 тысяч шагов – простой и удобный ориентир. А вам как кажется?

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

2 комментария

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

Андрей, а вот МК вчера, опубликовало мнений Грега Хагера, американского ученого (цитирую): "для многих столь интенсивные физические нагрузки могут оказаться чрезмерными, и в погоне за заветной надписью «сегодня вы прошли 10 000 шагов» они могут навредить собственному здоровью". Даже интересно, что предполагается делать тем, кто способен навредить себе шагами... ворочаться в постели?

Автор2

Самое главное - обсуждать эти противоречия, не отрывая известную точку от кресла 🙂