Ворота сна

Ворота сна

Сегодня поговорим о том, какой режим сна и бодрствования наиболее естественен и физиологичен для человеческого организма. В одном эксперименте молодых людей просили лежать в кровати в течение 32 часов и ничего не делать. Испытуемые довольно быстро впали в 4-часовой график сна, засыпая на 90 минут через каждые 4 часа.

Возможно, это и есть самый биологически полезный для человека сон. Ведь уже известно, что как днем, так и ночью, организм взрослого человека полагается на ультрадианные 4-часовые ритмы (рис.3) активности и покоя, свойственные новорожденным младенцам. Этому ритму, например, следует чувство голода, температура тела, секреция гормонов в кровь и экспрессия моноаминов в мозге (Blum et al., 2014).

Ультрадианные ритмы взрослого человека.

Рисунок 3. Ультрадианные ритмы взрослого человека

Режим сна у каждого человека свой, и складывается он из суперпозиции всевозможных ритмических активностей (циркадианного, ультрадианного, инфрадианного и т.д.), а также ритмов функционирования систем организма, генетического бэкграунда, образа жизни, который обуславливает гомеостатическую составляющую регуляции сна, внешних факторов (климатическая зона, географическая широта, освещенность, температурный режим) и т.д. Поэтому потребности в количестве сна и подходящие для сна часы у каждого человека индивидуальные.

Для оптимизации своего режима сна нужно знать о так называемых «воротах сна». В течение суток есть такие моменты, когда заснуть легче всего.

По двухкомпонентной теории Борбелли, ворота сна – это тот момент когда уровень мозговой активности минимален, а уровень гомеостатических факторов сна наивысший (см. пост «Регуляция сна»).

Если пропустить этот момент, то придется ждать следующего: 60 минут для детей и 90 минут для взрослого человека. У детей, пропустивших «ворота сна», снова наблюдается повышение активности, у взрослых тоже, но в меньшей степени.

Так же есть благоприятные моменты для пробуждения (конец 90-минутной фазы сна), и неблагоприятные (по будильнику, если это время не совпадает с идеальным временем твоего пробуждения), когда говорят, что «встал не с той ноги».

Многие люди для оптимизации своей жизни намеренно практикуют различные режимы сна. Первым задокументированным доказательством применения полифазного сна у человека принято считать эксперимент Бакминстера Фуллера (1942), разработавшего димаксионный график сна –

Монофазный график сна

Монофазный график сна (monophasic) – это тот сон, который практикуется большинством населения Земли. Это единый консолидированный 8-часовой сон (33.3% времени суток уходит на сон). Является следствием современного образа жизни, 8-часового рабочего дня и т.д.

Двухфазный график сна и Двухфазный график сна

Двухфазный график сна (biphasic) – это сон, претендующий на естественный сон человека с эволюционной точки зрения (возможно, только для жителей северных широт).

Есть два варианта:

  • двухфазный ночной сон с коротким периодом бодрствования в районе полуночи (общее количество сна 7 часов или 29.2% времени суток), либо
  • 5-6 часового ночного сна и 20-90 минутного дневного (сиеста) в районе полудня (6.5 часов сна или 27% времени суток). Этот второй вариант наиболее приближен к природному паттерну циркадианной активности человека.

Трехфазный график сна

Трехфазный график сна (triphasic) – при таком режиме каждый день можно выиграть до 3-5 часов бодрствования ежедневно. Разработан Лейфом Вивером (Leif Weaver). Соответствует циркадианным ритмам человека. Требуется некоторая адаптация при переходе с монофазного сна.

График сна обычного человека

«График сна обычного человека» (Everyman) – на сегодняшний день является наиболее успешным режимом, если требуется сократить количество сна. Полагается на циркадианные и ультрадианные ритмы. Адаптироваться к такому режиму сложнее, чем к предыдущим.

Общее количество сна:

  • при двух нэпах: 5.2 часа или 21.5% времени суток,
  • при трех нэпах: 4.0-4.5 часов сна или 16.7-18.8% времени суток,
  • при 4-5 нэпах: 2.8-3.2 часа или 11.8-13.2% времени суток.

Двухъядерный график сна и Двухъядерный график сна

Двухъядерный график сна (Dual Core) – состоит из периода сна на закате, периода сна на рассвете и некоторого количества нэпов после полудня. Такой режим может быть с одним нэпом (5.3 часа или 22.2% времени суток), с двумя нэпами (4.6 ч сна или 19.2%) или с несколькими нэпам.

Берет все полезное от сна с сиестой и типов сна, коррелирующих с циркадианными ритмами и, поэтому, теоретически может быть полезным для здоровья.

График сна Уберман

График сна Уберман (Uberman) – очень часто пытаются следовать такому режиму сна и также часто терпят неудачу. Состоит только из нэпов, симметрично распределенных в течение суток.

Этот режим подразумевает 6-8 двадцатиминутных нэпов, по одному через каждые 4 часа, что в сумме дает около 2-3 часов сна в сутки (8.33% времени суток). Члены племени Пирахан, о которых я рассказывал в своем прошлом посте, спят именно таким сном.

По слухам, Леонардо да Винчи также практиковал этот режим сна. Американский блогер Стив Павлина использовал такой график в течение полугода в 2006 г, публикуя детальные рекомендации к его применению в своем блоге.

Димаксионный график сна и Димаксионный график сна

Димаксионный график сна (Dymaxion sleep) – еще более сложный режим сна, чем предыдущий Uberman. Его могут использовать только малоспящие люди с мутацией в гене DEC2 (very short sleepers, менее 1% от общей популяции). Сон 4 раза в сутки по 30 мин каждые 6 часов. Общее количество сна при этом составляет 2 часа или 8.33% времени суток.

SPAMAYL сон

SPAMAYL сон – производное от Uberman. Предложен Расмусом (Rasmus), и пока он единственный, кому удается следовать такому режиму.

Ваш покорный слуга имел опыт вынужденного двухфазного сна дважды с интервалом в 1 год, когда в течение около месяца приходилось спать 4 часа ночью (00:00-04:00) и 4 часа днем (12:00-16:00).

Время было выбрано не произвольно, а сообразно обстоятельствам, поэтому не соответствует ни одному из вышеперечисленных режимов. Итог: значительное ухудшение здоровья, психоэмоциональный стресс, ослабление иммунитета, появление психосоматических расстройств, не поддающихся традиционной терапии, бессонница.

Симптомы сохранялись на протяжении полутора-двух месяцев после окончания такого режима сна. Причем если первый раз такой режим переносился в более «легкой» форме, симптоматика появлялась постепенно, нарастая во времени, то через год такой же режим привел к немедленной реакции организма и закончился гипертоническим кризом.

Поэтому прежде, чем экспериментировать с режимами сна (особенно такими его видами, которые не соотносятся с естественными изменениями циркадианных ритмов человека), нужно очень серьезно все обдумать, принять во внимание свои индивидуальные преференции сна, свой хронотип и т.д.

Следует помнить, что как бы хорошо вам не удавалось адаптироваться к разным режимам сна, главный минус почти любого из полифазных снов в том, что весь современный мир живет монофазным сном, следовательно у экспериментаторов возникает большая проблема с синхронизацией с окружающим миром.


Показалось интересным — подпишись на наши страницы ВКонтакте или Фейсбуке.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

2 комментария

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

кто-то говорил, что на подводной лодке вахта 4 часа, 4 часа "отдых", 4 часа сон. "сутки" - 16 часов

2
Андрей

Скорее, как в сухопутных войсках, 2х2х2.