Продолжительность сна

длительность сна

«Шесть часов сна для мужчин, семь – для женщин, восемь – для дураков»

Наполеон Бонапарт

Мы уже знаем, что необходимая продолжительность сна зависит от возраста. Какова же средняя необходимая и достаточная продолжительность сна должна быть у взрослого здорового человека?

Мало-и долгоспящие

Обычно принято считать, что человек среднего возраста должен спать около 7-8 часов. По мнению ряда ученых, отклонения от этого значения как в меньшую, так и в большую сторону приводят к укорочению продолжительности жизни (Cappuccio et al., 2010). Однако известно, что есть люди, которым, для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо спать 9 и более часов (Эйнштейн спал 10 часов в сутки), а есть и такие, кто спит всего по 4-5 часов в сутки без каких-либо негативных последствий для здоровья.

длительность сна

Распределение продолжительности сна в популяции.

Истории известно огромное количество примеров личностей, которые при малом количестве сна сохраняли высокую работоспособность и продуктивность. Это Никола Тесла и Томас Джефферсон, которые по легенде спали не более 2 часов в сутки или Цезарь, тративший на сон всего 3 часа в сутки. Бенджамин Франклин, Наполеон Бонапарт и Маргарет Тэтчер спали по 4 часа в сутки, Томас Эдисон и Уинстон Черчилль – 5 часов.

Проверить достоверность этих фактов не представляется возможным, часть из таких сообщений может оказаться вымыслом или не точными данными, ведь никто не считал сколько эти люди спали днем (короткие дневные нэпы), практиковали ли они полифазный сон.


Подробнее об этом читайте в статье До-индустриальный сон


К примеру, в лаборатории Томаса Эдисона стоял маленький диванчик и злые языки утверждали, что ученый часто позволял себе на нем вздремнуть. Наполеон же практиковал двухфазный сон: ложился спать в полночь и спал 2 часа, затем бодрствовал и снова спал с 5 до 7 утра. Говорят, правда, он мог дремать и в дневное время. Черчилль спал с 3 часов ночи до 7 утра, однако еще один час он добирал после полудня.

Важным в данном случае является не столько продолжительность сна как таковая, сколько необходимое равновесие между фазами быстрого и медленного сна. Иными словами, кому-то может не хватить и 8-9 часов сна, если сон был поверхностный и в нем было мало дельта-сна. Такой человек, проснувшись, будет чувствовать себя невыспавшимся. Другим хватит и 4-5 часов сна, поскольку их медленный и быстрый сон были сбалансированы.

Ying-Hui Fu

Но с другой стороны, факт остается фактом: некоторым людям действительно нужно значительно меньшее время для сна. И это определяется не силой воли или обстоятельствами, а генами. Как показал профессор Калифорнийского университета Ying-Hui Fu в 2009 году малая потребность во сне обусловлена мутацией в гене короткого сна DEC2, который регулирует продолжительность циркадных ритмов.

Hans-Peter Landolt

Такая мутация встречается у 1-3% населения Земли (He et al., 2009). О том, что гены могут быть ответственными за продолжительность сна, догадывались и раньше. В 2005 году швейцарский исследователь Hans-Peter Landolt обнаружил, что генетическая модификация фермента аденозин деаминазы способствует более медленному превращению аденозина в инозин. Как результат, концентрация аденозина в мозге остается высокой дольше, чем обычно, а такие люди спят более продолжительное время и более глубоко.

Вообще же, при одном и том же уровне потребности во сне поведение малоспящих и долгоспящих людей будет разным. Отмечено, что малоспящие люди быстрее засыпают и способны легче справиться с возросшей потребностью во сне по сравнению с долгоспящими. При этом не играет роли является ли человек по своему хронотипу жаворонком или совой. Причина этого до сих пор не ясна.

Daniel Aeschbach

Для продолжительности сна важно и то, как работают наши внутренние биологические часы. По данным американского хронобиолога Daniel Aeschbach (2003) у долгоспящих людей биологические часы идут с замедлением, поскольку пики таких циркадианно-зависимых показателей как уровень гормона стресса кортизола, уровень мелатонина и температура тела идут у них с запозданием.

Продолжительность сна мужчин и женщин

Еще Наполеон Бонапарт в свое время пытался вывести формулу сна для женщин и утверждал, что женщины должны спать 7 часов в сутки, на один час дольше мужчин. Удивительно, но он был не так уж и далек от истины.

Установлено, что женщинам действительно требуется в среднем немного больше сна, чем мужчинам, но только на 15-20 минут. Ученые считают, что причина в мультизадачности мозга женщин, поскольку, делая много дел одновременно, они задействуют больше областей мозга, которым требуется больше времени на восстановление (Jim Horne, 2006).

С этих позиций и мужчинам, выполняющим сложную работу, вовлекающую активность различных областей мозга, также требуется больше сна, чем другим мужчинам, но все же меньше, чем среднестатистической женщине. Нужно отметить, что в целом мозг женщины и стареет медленнее, чем мозг мужчин. Причина не известна, но отчасти может объясняться более продолжительным сном.

Продолжительность сна в разных странах

В 2014-15 годах компания Sleep Cycle провела крупномасштабное исследование на более чем 900 тысячах участников, мужчинах и женщинах возрастом от 18 до 55 лет по качеству и количеству сна у жителей разных стран. Через специальное приложение на телефонах отслеживались такие параметры как время засыпания, общая продолжительность сна, время пробуждения.

Оказалось, что меньше всех спят в Японии (в среднем 5 часов 52 мин), дольше всех – в Новой Зеландии (в среднем 7 часов 27 мин). Раньше всех пробуждаются жители ЮАР (в 06:09 утра), а засыпают – в Румынии (в 11:09 вечера).

Самый длинный сон приходится на субботу, что характерно для 90% стран и это легко объясняется – в нерабочий день люди стараются отоспаться за весь недосып предыдущих рабочих дней. Самыми последними встают жители Португалии (в 09:51), Греции (09:39), Испании (09:28) и России (в 09:26).

А вот самым коротким сном для 66% стран мира ожидаемо стал сон с воскресенья на понедельник. В эту ночь меньше всего проводят в кровати жители азиатских стран и особенно Южной Кореи (всего 5 часов 53 мин). Согласно этому исследованию среднестатистический россиянин спит 6 часов 45 мин.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

6 комментариев

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

Мне попадалась информация, что чем больше часов удаётся поспать до 12 ночи, тем лучше выспишься, т. е. этот этап сна более качественный, чем после 12 ночи. Вроде как после полуночи изменяется концентрация ионов в воздухе. Интересно, это правда?

2
Сергей Александрович Савельев

Я догадываюсь, что именно Вам попадалось. По просторам интернета ходит одна любопытная табличка о ценности сна за час. Это брошюрка целителя Сергея Будилова «Инструкция эксплуатации человеческого тела» (Авторская методика «Алфей»). Ее полную версию можно также скачать в Интернете. Не буду комментировать тот антинаучный бред относительно необходимой продолжительности сна и оптимального времени отхода ко сну - желающие могут сами прочитать (стр 23-24) – скажу лишь, что сон, как одно из проявлений циркадианной ритмики человека, в каждый конкретный момент времени зависит от ряда параметров, контролируемых нашими внутренними биологическими часами. Так, к вечеру начинает снижаться температура тела, а также падает уровень гормона стресса – кортизола, и одновременно начинает вырабатываться один из регуляторов сна – мелатонин. Меняется концентрация и других молекул, участвующих в регуляции цикла сна-бодрствования (серотонин, аденозин, норадреналин и др.). То есть создаются оптимальные условия для лучшего засыпания и мы это чувствуем – нас клонит в сон. Под утро, наоборот, секреция мелатонина сводится на нет, а кортизол начинает расти, готовя нас к предстоящей активности, т.е. складываются неблагоприятные условия для сна. В такое время трудно заставить себя спать. Этим, кстати, и объясняется один феномен: чем позже ложишься спать, тем меньшее количество часов спишь (что не есть хорошо, поскольку появляется риск развития хронического недосыпа).
Таким образом, временное окно для оптимального отхода ко сну будет приходиться на 8-12 вечера (Allison Siebern) или еще более узко на 10-11 вечера (David Weeks) для взрослого здорового человека с умеренным хронотипом. Для ярко выраженных сов или жаворонков интервалы могут значительно смещаться в ту или иную стороны, поскольку их биологические часы, а, значит, и все параметры ими регулируемые, включая сон, идут с отставанием или опережением соответственно.
Есть еще один аспект. Поскольку структура сна не однородна и в первой половине ночи превалирует медленный глубокий восстановительный сон, а во второй – насыщенный сновидениями быстрый сон, то процесс перехода от фазы с преобладающим медленным сном к фазе с преобладающим быстрым сном будет выпадать на какой-то определенный промежуток времени, также детерминируемый активностью биологических часов.
Это значит, что если пойти спать, к примеру в 3 ночи, то сон будет содержать больше эпизодов быстрого сна, как и должно быть в этот период ночи (Matt Walker, 2016), а медленного сна будет меньше, чем необходимо и такой сон, конечно, не принесет организму полного восстановления (исключение – ярко выраженные совы).

3

Спасибо за объяснение. Про указанного вами автора даже не слышала, а информация мне попадалась ещё задолго до появления у нас интернета, где-то в середине 80-х, в журнале "Наука и жизнь". Там была статья про положительно и отрицательно заряженные ионы в атмосфере, изменение их концентрации в разное время суток и влияние на физиологию человека, его активность, сон и т. д., автора к сожалению не помню.

4
человека с умеренным хронотипом.

Это имеется ввиду хронотип "голубь"?

5
Сергей Александрович Савельев

именно так =)

6
Сергей Александрович Савельев

Могу предположить, что это мог быть Чижевский - он изучал влияние ионизации воздуха на здоровье человека. Действительно, отрицательно заряженные ионы в атмосфере благотворно действуют на сон, а в квартирах, как известно, вследствие работы электроприборов в воздухе преобладают положительно заряженные ионы. Но вот о том, что в определенное время суток баланс ионов может меняться - ничего не знаю.