Здоров, как бык

Когда мы говорим про кого-то «здоровый парень» — мы одновременно подразумеваем три вещи:

  • большой
  • сильный
  • не обделенный здоровьем

А когда говорим «здоров, как бык» — подразумеваем, что он никогда ничем не болеет.

Откуда у этого слова три значения? 

Когда-то давно развитая скелетная мускулатура была залогом выживания. Как было у наших предков – не можешь убить дичь, не можешь защитить свою добычу, не можешь отобрать чужую – подыхай. Сомневаюсь, что они оценивали эстетическую составляющую.

Сейчас заработать деньги можно сидя в кресле, а «убить» добычу – в ближайшем супермаркете. Но мода на спортивную фигуру не проходит. Тут есть что-то еще. И это что-то – здоровье. Человек с развитой мускулатурой – не только больше и сильнее других. Он еще и здоровее других.

Однако, чем старше мы становимся – тем больше усилий нам нужно прилагать, чтобы сохранить свой мышечный вес. С возрастом мышечная масса уменьшается.

потеря мышечной массы

рассказывает доктор Edward R. Laskowski, специалист по лечебной физкультуре  и реабилитации клиники Mayo в США.

Что дают человеку умеренные силовые тренировки и хорошая мышечная масса?
Я не говорю здесь про профессиональный спорт или занятия в стиле No Pain – No Gain. Это отдельная тема.

1. Крепкие и плотные кости

Силовые упражнения улучшают метаболизм костной ткани и снижают риск остеопороза. Костная ткань постоянно перестраивается. Пока вы молоды – перестройка идет в вашу пользу – ткань становится плотнее и крепче. Потом она начинает терять кальций, и развивается остеопороз. С самого начала активность метаболизма костной ткани зависит от механических усилий, которые кость испытывает от прикрепленных к ней мышц. Чем активнее работают мышцы, чем больше их масса – тем здоровее кость, которая их держит.

2. Контроль глюкозы и профилактика диабета и ожирения

Считается, что для того, чтобы сбросить лишний вес – нужно заниматься аэробной нагрузкой, а силовые упражнения в этом не помогают. Это и так и не так. Действительно, именно кардионагрузки запускают катаболические процессы, приводящие к распаду жира. Но, однако же, жир (триглецириды в жировых клетках), синтезируется из «лишней» глюкозы, то есть той, которая не востребована другими тканями.

Один из главных потребителей глюкозы у вас – это ваши мышечные клетки. Им нужно много быстродоступной энергии, а глюкоза для этого идеально подходит. Большая мышечная масса, как пылесос, забирает в себя глюкозу для получения АТФ. При этом, тренированные мышцы еще отличаются и повышенной чувствительностью к инсулину – главному катализатору этого процесса.

Так что — чем больше у вас тренированных мышц – тем меньше жира будет у вас синтезировано. При умеренном и сбалансированном питании, конечно. А контроль за уровнем сахара – это еще и профилактика и лечение алиментарного диабета. И клетки скелетной мускулатуры неплохо справляются с этой задачей.

Вообще, мышцы плотнее связаны с нашим питанием и энергетическим гомеостазом, чем кажется. Например, они могут не только забирать глюкозу, но и отдавать ее обратно. Такое случается, когда человек испытывает сильный и долгий голод. В условиях дефицита углеводов (нет простой еды, и гликогена в тканях уже не осталось) именно мышцы еще долго спасают человека от гибели. Они начинают разрушаться и отдавать в кровь белок (их главный структурный компонент). Белок расщепляется на аминокислоты, а те, в свою очередь, используются в глюконеогенезе – процессе синтеза глюкозы из неуглеводных молекул.

Исследования еврейских врачей в Варшавском гетто во время второй мировой войны показали, что люди погибали от голода тогда, когда у них не оставалось больше мышц, чтобы обеспечить глюконеогенез.

Более поздние исследования (Minnesota Starvation Experiment, например) подтвердили это.

миннесота эксперимент

миннесота эксперимент

Кстати, говорят, что главный исследователь этого проекта – Ancel Keys предлагал участие в исследовании призывникам, как альтернативу отправки на войну. 400 мужчин согласились. США 1944 год, рассвет демократии.

миннесота эксперимент

3. Здоровое сердце и нормальное давление

Регулярные аэробные и силовые тренировки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе помогают нормализовать артериальное давление и удерживать холестерин в рамках нормы.

Вены, которые поднимают кровь к сердцу проходят сквозь мышцы, в том числе сквозь мощные мышцы в ногах. Чем больше масса мышц и выше их тренированность – тем выше тонус вен. Вены не растянуты – давление в них выше – кровь бежит вверх быстрее – сердцу качать легче. А в движении эти мышцы работают, как насосы – сжимаясь, они выдавливают кровь вверх.

мышечный насос

Вся эта работа мыщц скелетной мускулатуры сильно облегчает работу мышц миокарда, а также снижает давление в артериях (чем быстрее кровь покидает вены – тем меньше нужно давление в артериях, чтобы протолкнуть ее по всему кругу).

Кто сантехник – поймет сразу. Кто не сантехник – тоже поймет. Препятствий нет – качать легко – насос не сгорит.

Кроме того, оптимизация метаболизма глюкозы опосредованно улучшает и метаболизм липидов  и снижает уровень опасных липидов очень низкой плотности. Это те, из которых получаются атеросклеротические бляшки.

4. Снижает риск заболеть ОРВИ и облегчает течение

Есть результаты многолетних клинических исследований, которые доказывают, что люди, регулярно и умеренно занимающиеся физическими упражнениями (любительский спорт, фитнес, зарядка), реже обращаются к врачам по поводу ОРВИ, чем те, кто исповедует сидячий образ жизни.

В 1994 году накопившиеся данные о взаимосвязи занятий спортом и ОРВИ привели к появлению J-гипотезы,

J-гипотеза

согласно которой и отсутствие физических упражнений и очень интенсивные упражнения (профессиональный спорт)повышают риск заболевания ОРВИ, по сравнению с группой людей регулярно занимающихся обычной физкультурой.

Причем у профессиональных спортсменов риск еще выше, чем у тех, кто совсем ничем не занимается. Отсюда на графике характерная форма – в виде буквы «J». Однако, тема роли физических упражнений и мышечной массы в профилактики инфекционных заболеваний немного спекулятивна, поэтому не нужно хвататься за штангу, едва почувствовав першение в носу.

Некоторые заболевания просто надо пережить. А если пытаться прогнать грипп тяжелой атлетикой, то максимум, что можно ждать – это надпись

«ОН БЫЛ ВЕРЕН СПОРТУ ДО КОНЦА»

Просто не забывайте про физкультуру пока здоровы, и это принесет вам свои дивиденды.

5. Улучшает память

изменения памяти с возрастом

рассказывает доктор Sandra Bond Chapman – директор центра изучения мозга (Center for Brain HealthТехаского университета в Далласе.

Но регулярные аэробные упражнения могут значительно притормозить этот процесс. Исследователи центра протестировали 37 пациентов в возрасте от 57 до 75 лет, разделив их на две группы. Одна группа занималась специальными аэробными упражнениями на велотренажерах и беговых дорожках по одному часу 3 раза в неделю, а другая в тренировках не участвовала. Всем участникам до начала исследования, на 6 неделе и в конце исследования (на 12 неделе) сделали МРТ для визуализации кровоснабжения участков мозга, отвечающих за память, а также провели тесты на запоминание.

Результаты показали, что группа «спортсменов» значительно улучшила свои способности запоминать, причем это коррелировало с улучшением кровоснабжения отдела коры головного мозга, ответственного за память – anterior cingulate.

память у спортсменов

Этот эффект был достигнут не только при аэробной нагрузке и не только у пожилых людей – студенты Технологического Института штата Джорджиа тоже испытали его на себе. Им показали на компьютере 90 фотографий и не предупредили, что их нужно будет запомнить. Затем студентов поделили на две группы – первая выполнила на тренажерах упражнения с утяжелением, а вторая – нет.

тренировка памяти

На другой день их снова собрали и показали 180 фотографий – 90 старых и 90 новых, вперемешку. И попросили указать – какие фотографии они уже видели. Студенты из контрольной группы (те, кто не занимался на тренажере) вспомнили 50% фотографий, а те, кто занимался – 60%.

тренировка памяти

заключила Lisa Weinberg, руководитель этого проекта.

А еще постоянная работа мышц улучшает:

  • состояние суставов (даже если есть артрит),
  • сон,
  • настроение,
  • уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний,

и, вообще, хорошо сказывается на долголетии.

спорт для долголетия

Круто, буду заниматься! А что надо делать-то?

спорт для долголетия

Обратитесь к медицинским архивам, сэр.

Открываем любимый сайт – Center for Control Disease and Prevention (что-то он мне уже надоел). Вот, что рекомендовано для людей в возрасте 18-64 года. Это для тех, кто хочет просто, без маниакальности, добавить физкультуру, чтобы улучшить общее состояние.

план физкультуры на неделю

Как оценить — получается ли аэробная нагрузка?

Любители гаджетов могут обзавестись пульсомерами. А обычные граждане сориентируются по ощущениям – появилась испарина – сердце работает на 80% от максимально-допустимой нагрузки. Это достаточно для умеренной тренировки. Попробуйте — может быть, вам понравится.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.