Еда

Скачал на днях новый документ совместного авторства экспертов US Department of Health and Human Services и US Department of Agriculture о правильном питании. Документ называется 2015-2020 Dietary Guidelines. Этот скучный 207-страничный документ предназначен не для граждан (для них есть ресурсы попроще), а для законотворцов и врачей, которым предложено сформулировать национальные принципы и программы промотирования здорового питания среди американского населения.

Прочитал с интересом эти рекомендации (для поста Как пьют в Америке я использовал информацию из версии 2010 года) и выписал из них несколько основных постулатов.

Авторы сразу объясняют актуальность своей работы – в США 117 миллионов граждан страдают от хронических заболеваний, которых можно было бы избежать, если бы они, в том числе, соблюдали принципы здорового питания. Внимательные к деньгам американцы также посчитали, что на медицинские проблемы, связанные с ожирением, страна тратит около 147 миллиардов долларов в год, а на диабет – 245 миллиардов. Борьбе с этими отдельными недостатками и посвящен новый труд, вобравший в себя результаты интервенциональных и обсервационных клинических исследований.

Концентрированные рекомендации из сборника 2015-2020 Dietary Guidelines:

  • Придерживайтесь не диеты, а образа жизни в питании. Не «до лета», а навсегда.
  • Ваши приоритеты в питании – разнообразие, умеренность и контроль (учет)
  • Не ешьте или сильно ограничьте простые сахара, насыщенные жиры и соль
  • Распространяйте знания о правильном питании – формируйте здоровую среду вокруг себя

Основные элементы здорового питания:

  • Всегда ешьте овощи. Используйте все группы овощей: темно-зеленые, красные и желтые.
  • Не забывайте есть бобовые и крахмал-содержащие овощи (картошка)
  • Ешьте фрукты
  • Ешьте цельнозерновые продукты
  • Выбирайте молочные продукты со сниженным содержанием жира
  • Набирайте белки разного происхождения: рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, бобы, орехи, зерна и продукты из сои.
  • Не забывайте про растительное масло

Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, добавленный сахар (подслащенные продукты) и соль. От себя замечу – многие производители обезжиренных молочных продуктов добавляют в них сахар для вкуса. Будьте начеку – лучше выше жирность, но меньше сахара.

Ограничения по источникам калорий:

  • Из подслащенных продуктов < 10% от суточного количества
  • Из продуктов с насыщенными жирами < 10% от суточного количества
  • Соли – меньше 2,300 мг в сутки

 Американское население учится соблюдать эти правила, но пока очень медленно –

здоровое питание

По данным национального опроса What We Eat in America (National Health and Nutritional Examination Survey; NHANES), с 1999 по 2010 уровень соблюдения принципов здорового питания (HEI-2010 = 100 означает полное соблюдение),  подрос всего лишь на 8.7%. А ведь у каждого iPhone, а там разнообразнейшие программы для правильного питания.

Тем не менее, по большинству продуктов у значительной части американцев есть проблемы –

здоровое питание

Что еще нужно помнить?

Все, что вы едите – это ваш образ жизни. Не существует продуктов, которые «если пополам с другом, то не считается». Считается абсолютно все. Прямо сейчас и навсегда. Иначе это не работает. Все, что вы съели за день – это кусочки паззла. Его нужно собрать так, чтобы каждый день получать полный рекомендованный сбалансированный набор полезных питательных веществ. Заесть «плохую» еду «хорошей» ничего не исправит, а всего лишь способствует превышению суточной калорийности. «Съем-ка я что-нибудь, чтобы похудеть» — не работает.

Образ питания можно адаптировать под ваше расписание, режим и культурные особенности. Только нужно этого захотеть. Для мотивации можно и нужно использовать идеи профилактики неприятных заболеваний.

Медицинские факты (из результатов клинических исследований)

  • Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака, рака молочной железы (в пост-менопаузальном периоде), избыточного веса и ожирения.
  • Умеренное потребление мяса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сколько нужно калорий в день?

Для мужчин

Возраст Образ жизни
Сидячий Немного активный Активный
26-30 2,400 2,600 3,000
31-35 2,400 2,600 3,000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2,000 2,400 2,600
66-70 2,000 2,200 2,600
71-75 2,000 2,200 2,600
76 и старше 2,000 2,200 2,400

 Для женщин

Возраст Образ жизни
Сидячий Немного активный Активный
26-30 1,800 2,000 2,400
31-35 1,800 2,000 2,200
36-40 1,800 2,000 2,200
41-45 1,800 2,000 2,200
46-50 1,800 2,000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2,000
66-70 1,600 1,800 2,000
71-75 1,600 1,800 2,000
76 и старше 1,600 1,800 2,000

Теперь разберемся с определениями:

  • Сидячий образ жизни = полная физическая самостоятельность, но регулярного спорта нет
  • Немного активный = каждый день ты проходишь пешком 2.5-5.0 км со скоростью 5-6 км/час
  • Активный = каждый день ты проходишь пешком > 5.0 км со скоростью 5-6 км/час

Хождение пешком может быть заменено другими спортивными нагрузками, эквивалентными по энергозатратам. Женщины в таблице – это не беременные и не кормящие.

Как посчитать калории?

Это одна из самых любимых и вечных тем всех глянцевых журналов. В интернете полно калькуляторов. Держитесь уважаемых западных ресурсов, и сможете составить примерную картину.

Вот некоторые примеры из раздела Food-o-Meter на WebMD:

  • Яблоко – 30 калорий
  • Банан – 48 калорий
  • 50 гр куриной грудкой приготовленной в духовке – 34 калории
  • Кусочек пшеничного хлеба – 67 калорий
  • Двойной чизбургер – 458 калорий

Ну и так далее. Там можно суммировать все, что съел за день. Только неудобно, потому что все указано в унциях, чашках и прочих американских извращениях.

Главная мысль «произведения», которая сквозит на многих его страницах – это то, что есть здоровый, культурный, режим питания, который можно и нужно встроить в свой образ жизни. Здоровое отношение к еде должно стать постоянной частью философии, а не «рывком к лету». Только тогда этот подход поможет предотвратить хронические заболевания.

Я думаю, что мы сделаем несколько меню-раскладок для каждого уровня рекомендованного количества калорий – от 1,600 до 3,000. Может быть, и с рецептами.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

15 комментариев

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

Какие же они молодцы эти американцы. Осилили Гигиену питания Петровского )).

2

и даже Тутельяна ))

3

+ к вопросу о суточной каллорийности. Если интересно, у Доценко в этом рук-ве есть формула с нюансами.

Автор4

Ира, напиши своими словами, если хочешь. Пиарить других авторов мы не будем. Хочешь, я опубликую твой пост про суточную калорийность?

5

Андрей, добрый день.

Это несколько авторов учебников для мед. вузов. Переписывать то, что люди могут прочесть в оригинале - очень неблагодарная затея. Про суточную калорийность и меню-раскладку постом не отделаешься. Это, как минимум, три 4-х часовых практических занятия. В ином случае, читатель может себе навредить основываясь на кратко изложенном и не верно понятом материале. Взрослый курпулентный дядя насчитает себе норму в 1000 ккал, будет свято верить и фанатично следовать ей доведя себя до какой-нибудь нужды. А для субтильной барышни склонной к анорексии - и того хуже.

Автор6

Какой процент посетителей будет слушать тут 12-часовую лекцию? У меня другая задача - рекламировать то, что приносит людям пользу. В очень доступной форме. Если кому-нибудь это поможет критично взглянуть на свой образ жизни - буду считать это за успех. Поэтому переписывать ничего не надо. Есть короткий понятный месседж - доложи его, в форме комментария или поста, как больше нравится.

7

))) Если коротко, то меньше жрать и больше бегать.

8

Есть вероятность, что озабоченность количеством поглащаемых калорий уже переросла в беспокойство об их качестве. Проблема не только в том сколько калорий вы съели, а какую пользу/вред принесут лично вам определенные продукты с учетом индивидуальностей вашего организма, имеющихся сопутствующих заболеваний, физической активности и образа жизни.

Автор9

А когда уже ваш главный оракул выскажется по какому-нибудь вопросу? Хоть бы и вопросу калорийности. У него есть что сказать нашей уважаемой публике?

10

Андрей, мы не считаем калории. Это занятие скорее для американцев которые двойными гамбургерами, ящиками фр картошки и ведрами кока колы счетчик себе накручивают.

11

Андрей, раз уж ты поинтересовался, главный невролог нашей семьи не только сам глютеин не ест, но и другим не советует. Он вреден прежде всего для мозгов:(

12

"Короткий месседж" : глютен - воспаление - поражение (любых) внутренних органов. В зависимости от генетической предрасположенности этот процесс может сопровождаться симптомами поражения стенки тонкого кишечника, а также развитием аутоиммунных заболеваний. Мозг вовлечен, даже если нет никаких симптомов со стороны ЖКТ, просто он "не болит", и поэтому привлекает меньше внимания. В результате развивается деменция.

Автор13

Есть ли какие исследования на эту тему или это наблюдения из врачебной практики? И как быть - булочки под запретом? А блинчики, а оладушки? А некоторые, известные тебе, персонажи, их едят, бывает.

14

А почему, собственно, и не по-пиарить отечественных авторов? Почему только FDA пиарится?

Автор15

Нет проблем, пиарь российских авторов. Напиши пост про питание по отечественным рекомендациям.