Взрослеющий сон

изменения сна с возрастом

Продолжаем разговаривать о физиологии человеческого сна. Сегодня мы узнаем о том, как возраст влияет на структуру, качество и продолжительность сна, а также его фазы (быстрый, медленный и дельта-сон).

Впервые в индивидуальном развитии человека сон появляется на 28 неделе внутриутробного развития (Микиртумов и др., 2001). Именно в этот период можно четко разделить циклы сна и бодрствования, а также выделить две фазы сна: спокойный сон – предшественник медленного сна и активный – предшественник быстрого сна. В это время плод впервые открывает глаза, когда бодрствует, а во сне впервые появляются движения глазных яблок.

Одной из основных характеристик сна является его общая продолжительность, которая серьезно меняется с возрастом. Так, у еще не рожденного плода длительность сна может доходить до 20 часов в сутки. Новорожденные спят по 16-18 часов в сутки, младенцы 3-4 месячного возраста – 14-15 часов, с 3 до 14 месяцев – 14 часов.

Далее общее количество сна продолжает снижаться (рис.1), и у взрослого человека она в среднем составляет около 8-9 часов, а в пожилом возрасте еще меньше – 7-8 часов.

потребность во сне

Рис. 1. Зависимость продолжительности сна от возраста по данным National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015).

Возрастные изменения продолжительности сна связаны, в первую очередь, с тем, что в юном возрасте (до полового созревания), когда организм интенсивно растет, мозгу требуется больше времени для структурных преобразований, для роста тела и его органов, что обеспечивается, в том числе, продукцией соматотропного гормона (гормон роста).

Секреция гормона роста происходит в период глубокого медленного сна (в дельта-сне) с пиком, приходящимся на период примерно через час после засыпания. Так что во сне мы действительно растем.

Когда все основные перестройки организма завершены, продолжительность сна выходит на «плато», не меняясь в течение жизни и незначительно уменьшаясь в старости.

С уменьшением количества сна уменьшается и секреция гормона роста. Если у новорожденных его базовый уровень в крови составляет в среднем 3,0-70,2 мМЕ/л, у детей до 10 лет 0,2-6,5 мМЕ/л, у подростков снова повышение до 31,7 мМЕ/л (период интенсивного роста и полового созревания), то у взрослого человека этот показатель составляет уже 0,16-13,0 мМЕ/л (у женщин выше, чем у мужчин). В пожилом же возрасте уровень гормона роста стремится к нулю, причем как базовый уровень, так и частота и амплитуда пиков его секреции.

Поскольку гомон роста участвует не только в росте организма и его структур, но и в сжигании жировой ткани, регенерации тканей, заживлении ран и пр., то становится понятным природа долго-незаживающих ран и плохо срастающихся костей у пожилых людей.

Возрастные изменения структуры сна.

С возрастом меняется не только продолжительность, но и структура сна, доля представленности каждой из его фаз и стадий. Например, у новорожденных на долю быстрого сна приходится примерно 50% (у недоношенных может доходить до 90%) общей продолжительности сна, на 5-7 день после рождения — 40%, у годовалых детей этот показатель составляет уже 30%.

Такое количество быстрого сна необходимо в этом возрасте, т.к. быстрый сон играет важную роль в развитии и росте организма, в частности в становлении центральной нервной системы. Только к 3-5 году количество быстрого сна доходит до уровня взрослого человека – около 20-25 % (рис.2).

фазы сна в онтогенезе

Быстрый сон новорожденного не эквивалентен быстрому сну взрослого человека: отсутствует мышечный паралич, движения глазных яблок очень быстрые, повторяются каждые 40-60 мин и сопровождаются сосательными движениями и подергиваниями.

Этот сон обычно сопровождается сновидениями и именно в этот период есть вероятность появления ночных страхов (до возраста 6 месяцев), так как считается, что дети этого возраста не видят различий между реальностью и сновидениями и, проснувшись, ожидают увидеть перед собой реальное воплощение своих снов.


О профилактике детских ночных кошмаров читай в статье Избавить от кошмаров


Снижение доли быстрого сна в онтогенезе человека происходит достаточно плавно, но есть два периода, когда происходит резкое его спад — это пубертатный период и глубокая старость. Если у детей и подростков сокращение быстрого сна компенсируется увеличением медленного, и общая продолжительность сна, таким образом, не меняется, то в пожилом возрасте при уменьшении общего количества сна снижается доля как быстрого, так и медленного сна (рис.3), причем почти полностью исчезают 3я и особенно 4я стадии медленного сна (дельта-сон).

Картинка кликабельна —

профиль сна от возраста

Рис.3. Профиль сна людей разной возрастной категории (с 23:00 до 06:30). Видно, что с возрастом количество быстрого сна несколько снижается, сон становится более фрагментированным, значительно снижается глубина сна (доля дельта-сна).

Это связано с тем, что у пожилых людей происходят возрастные изменения в мозге, в том числе в префронтальной (Raz et al., 1997; Salat et al., 2004) и орбитофронтальной коре (Salat et al., 2001) – областей ответственных за генерацию дельта-волн (DangVu et al., 2008).

Снижение дельта-сна находится в прямой зависимости от ухудшения памяти в старости, поскольку перенос информации из гиппокампа в кору головного мозга для долговременного хранения происходит во время самой глубокой фазы медленного сна (Matthew, Walker et al., 2013).


Подробнее об этом читай в статье Механизмы долговременной памяти


Сокращение сна ослабляет и иммунную систему пожилого человека, делает его более подверженным инфекционным заболеваниям, поскольку иммунная система особенно активна именно в периоды сна: пики продукции провоспалительных цитокинов и недифференцированных наивных Т-клеток имеют место в медленном сне  (Besedovsky et al., 2012 и др.).

Нехватка глубокого сна ночью, а также частые ночные пробуждения (фрагментированность сна) провоцируют более частые и продолжительные периоды дневного сна (нэпы, от английского «nap»). Это все может привести к невротической бессоннице, состоянию, часто наблюдаемому у людей старше 75 лет и проявляющемуся в нарушении циклов сна.

В недавнем исследовании Global Council on Brain Health были даны рекомендации, как улучшить свой сон людям старше 50 лет (Goodwin J. et al., 2017):

  • Спать в носках,
  • Принимать теплые ванны за 2-3 часа до отхода ко сну,
  • Не подвергать себя стрессу перед сном (все проблемы оставлять на утро –  «утро вечера мудренее»),
  • Не спать днем или спать не долго (не более 30 мин после полудня),
  • Не держать в спальне телевизоров, смартфонов и другие электронные устройства (кровать, чтобы спать, а не смотреть телевизор),
  • Не есть и не пить за 3 часа до сна,
  • Днем принимать солнечные ванны (время процедур зависит от индивидуального хронотипа: для сов – утренние часы, для жаворонков – ближе к вечеру),
  • Держать домашних животных вне спальни и
  • Если не спится, не лежать в кровати, а заняться чем-то спокойно-расслабляющим вне спальни.
  • В спальне должно быть тихо и темно.
  • Если приходится ночью вставать, то не нужно зажигать основного света, полезнее использовать неяркий ночник, дающий свет янтарного, оранжевого или красного цвета.
  • В спальне не должно быть жарко или холодно, температура должна быть комфортной.

Эти рекомендации, считают ученые, помогут избежать многих проблем со сном, депрессии, повысить резистентность организма к простудным заболеваниям, а также помогут поддержать ясность ума до глубокой старости.

В следующих постах поговорим про стадии сна, предпочтительное время для сна и обсудим другие интересные особенности физиологии сна.

Вопросы оставляйте в комментариях.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Sorry that something went wrong, repeat again!

7комментариев

сначала новые
по рейтингу сначала новые по хронологии
1
Сергей Александрович Савельев

Алена, эти рекомендации для тех кому за 50, может быть поэтому чтение книг и не упомянуто. Рекомендации для среднего возраста будут даны в следующих постах. Чтение книг является монотонным занятием и как любое монотонное занятие обладает усыпляющим действием, однако эффект будет зависеть от содержания книги. Есть такие книги, которые не отпускают, пока их не дочитаешь до конца и поспать в таком случае вообще не получится =))) Для лучшего засыпания всегда важен ритуал, предшествующий отхождению ко сну. Не важно какой, главное, чтобы он был и тогда можно обойтись и без спальни, хотя ее наличие, конечно, предпочтительно.

2
эти рекомендации для тех кому за 50, может быть поэтому чтение книг и не упомянуто.

отчего же, ведь для этого возраста засыпать с книгой, как раз более характерно, чем для молодого поколения, предпочитающего всевозможные гаджеты с играми и музыкой. Или для тех кому за 50 такой способ уже не поможет?
А ритуалы это да, моя 80-летняя мама (практикующий учитель математики) пока не порешает перед сном математические задания - не уснёт. 🙂

3
Сергей Александрович Савельев

После 45 - 50 лет начинает прогрессивно ухудшаться зрение и пока человек не приобретет очки, читать книги становится проблематично. Приобрести очки - не проблема, конечно, но есть свои нюансы, кому-то дорого, кто-то не хочет смириться с возрастом и необходимостью носить очки, кто-то вообще не любит читать и т.д. Но поскольку публикация американская, то, может, они не знают, что книги могут помочь заснуть? =)))

4
Но поскольку публикация американская, то, может, они не знают, что книги могут помочь заснуть? =)))

вот это скорее всего ))

5

Хорошие рекомендации, и я заметила, что в них есть ключевое слово "спальня", а как быть в случаях отсутствия отдельной комнаты для сна? И стоит ли пользоваться старым народным способом для засыпания - чтением книг? Понятно, что для каждого есть свои книги с таким эффектом, от Кастанеды до учебника политэкономии. 🙂

6
Андрей Саватеев

Читайте протоколы клинических исследований. Они не тяжелые - нос не сломают, а вырубают отлично.

7

отличная идея 🙂