Пешком от депрессии

Есть у тебя в телефоне программа, измеряющая количество шагов? Или, может быть, портативный шагомер, часы какие-нибудь спортивные или браслет? Сейчас, по-моему, это есть практически у всех, даже у некоторых пенсионеров.

Шагомер, софтовый или железный, большинству людей нужен для того, чтобы достигать модную цель – 10,000 шагов в день. Говорят, что этот ориентир маркетингового происхождения, а не медицинского. CDC, как я уже неоднократно рассказывал, ориентирует граждан не на шаги, а на минуты.

Для профилактики проблем, связанных с лишним весом, диабетом и саркопенией (в том числе психоэмоциональных проблем) они рекомендуют 150 минут в неделю аэробных упражнений (быстрая ходьба) плюс 2 дня в неделю упражнений с утяжелениями (свободные веса или тренажеры).

Но быстрая ходьба подходит не всем, особенно людям в возрасте и тем, кто уже страдает избыточным весом или имеет проблемы с суставами и позвоночником. Такие люди ищут более подходящий для их повседневной жизни критерий. Пройти пешком дольше, чем обычно, в привычном темпе – это самое удобное упражнение, а 10,000 шагов кажется вполне достижимой планкой.

Однако, насколько эффективны такие «неспортивные» упражнения? Тут нет ни кардиозоны, ни испарины, ни сбитого дыхания. А польза-то есть? Тот же CDC говорит: хоть какая-нибудь активность – лучше, чем вообще никакой.

И тем не менее. Мне стало любопытно, и я поползал по PubMed в поисках исследований.

Начнем с одного небольшого протокола TCTR20151214002, спонсированного и проведенного Thammasat University (Тайланд). В этом исследовании приняли участие 35 человек в возрасте от 35 до 59 лет (средний возраст был 49.7 лет). Их ИМТ начинался от 25 кг/м2(это «лишний вес» и выше).

На начальном этапе исследования у всех участников измерили вес, рост, объем талии, процентное содержание жира и безжировую массу тела (lean body mass). Кроме того, все они заполнили опросник Profile of Mood States (POMS), состоящий из 65 вопросов, позволяющих в баллах оценить тревогу и напряженность, депрессию, гнев и враждебность, слабость, спутанность и жизненную энергию (vigor). Все эти параметры были оценены до начала упражнений и после окончания 12-недельного курса пешей ходьбы.

Шагомером выступил девайс Yamax SW-200 (его носят на поясе)

Исследование началось со вступительного периода (run-in), в котором участники в течение 5 рабочих дней ежедневно носили шагомер и вели себя, как обычно, а также записывали все необходимые параметры в дневники.

Эти результаты определили их baseline, то есть точку отсчета.

Затем начался 12-недельный курс активной ходьбы (intervention), во время которого участники ежедневно проходили 10,000 шагов (старались делать так, по крайней мере). По окончании они вернулись в исследовательский центр для измерений.

Получилось вот что –

десять тысяч шагов

Как видно в таблице, на baseline участники вели сидячий образ жизни (меньше 5,000 шагов в день). 12 недель ежедневных прогулок по 10 тысяч шагов привели к статистически значимому (p < 0.05) уменьшению напряжения, депрессии, гнева, спутанности и слабости, а также общей массы тела, ИМТ, объема талии и процентного содержания жира. А жизненная энергия (vigor), наоборот, статистически значимо подросла.

То есть простые 10-тысячные ежедненые прогулки улучшили психоэмоциональное состояние участников и скорректировали их физическое состояние. Этот эффект сохранился и после стандартизации участников по полу, росту, физической активности до исследования и её дельте, а также по их уровню депрессии.

Это маленькое исследование, поэтомы мы его воспримем with a pinch of salt, но, тем не менее, его результаты – это пять копеек в общую копилку знаний о том, что уровень физической активности (в любительских рамках) прямо коррелирует с психологической и социальной адаптацией.

Где взять 10,000 шагов? Лично я нашел их все вокруг дома. До школы и обратно, до детского кружа и обратно, плюс с собакой, плюс в магазин – и набралось. Но у меня режим относительно свободный.

Если ты привязан к офису, то есть другие маленькие хитрости: отправлять документы в печать на самый дальний принтер, ходить (извините) в туалет на другой этаж, не пользоваться лифтом, в хорошую погоду (немного оксюморон для Питера) выходить из метро на одну остановку раньше (но тут уже нужна воля 🙂).

У меня прогулка, как правило, вызывает прилив душевных сил и приводит к некоторой перезагрузке мозга, так что результаты исследования отторжения не вызвали. 10 тысяч шагов – простой и удобный ориентир. А вам как кажется?

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Sorry that something went wrong, repeat again!

2комментария

сначала новые
по рейтингу сначала новые по хронологии
1
Юлия Саватеева

Андрей, а вот МК вчера, опубликовало мнений Грега Хагера, американского ученого (цитирую): "для многих столь интенсивные физические нагрузки могут оказаться чрезмерными, и в погоне за заветной надписью «сегодня вы прошли 10 000 шагов» они могут навредить собственному здоровью". Даже интересно, что предполагается делать тем, кто способен навредить себе шагами... ворочаться в постели?

Автор2
Андрей Саватеев

Самое главное - обсуждать эти противоречия, не отрывая известную точку от кресла 🙂