Ворота сна

Ворота сна

Сегодня поговорим о том, какой режим сна и бодрствования наиболее естественен и физиологичен для человеческого организма. В одном эксперименте молодых людей просили лежать в кровати в течение 32 часов и ничего не делать. Испытуемые довольно быстро впали в 4-часовой график сна, засыпая на 90 минут через каждые 4 часа.

Возможно, это и есть самый биологически полезный для человека сон. Ведь уже известно, что как днем, так и ночью, организм взрослого человека полагается на ультрадианные 4-часовые ритмы (рис.3) активности и покоя, свойственные новорожденным младенцам. Этому ритму, например, следует чувство голода, температура тела, секреция гормонов в кровь и экспрессия моноаминов в мозге (Blum et al., 2014).

Ультрадианные ритмы взрослого человека.

Рисунок 3. Ультрадианные ритмы взрослого человека

Режим сна у каждого человека свой, и складывается он из суперпозиции всевозможных ритмических активностей (циркадианного, ультрадианного, инфрадианного и т.д.), а также ритмов функционирования систем организма, генетического бэкграунда, образа жизни, который обуславливает гомеостатическую составляющую регуляции сна, внешних факторов (климатическая зона, географическая широта, освещенность, температурный режим) и т.д. Поэтому потребности в количестве сна и подходящие для сна часы у каждого человека индивидуальные.

Для оптимизации своего режима сна нужно знать о так называемых «воротах сна». В течение суток есть такие моменты, когда заснуть легче всего.

По двухкомпонентной теории Борбелли, ворота сна – это тот момент когда уровень мозговой активности минимален, а уровень гомеостатических факторов сна наивысший (см. пост «Регуляция сна»).

Если пропустить этот момент, то придется ждать следующего: 60 минут для детей и 90 минут для взрослого человека. У детей, пропустивших «ворота сна», снова наблюдается повышение активности, у взрослых тоже, но в меньшей степени.

Так же есть благоприятные моменты для пробуждения (конец 90-минутной фазы сна), и неблагоприятные (по будильнику, если это время не совпадает с идеальным временем твоего пробуждения), когда говорят, что «встал не с той ноги».

Многие люди для оптимизации своей жизни намеренно практикуют различные режимы сна. Первым задокументированным доказательством применения полифазного сна у человека принято считать эксперимент Бакминстера Фуллера (1942), разработавшего димаксионный график сна –

Монофазный график сна

Монофазный график сна (monophasic) – это тот сон, который практикуется большинством населения Земли. Это единый консолидированный 8-часовой сон (33.3% времени суток уходит на сон). Является следствием современного образа жизни, 8-часового рабочего дня и т.д.

Двухфазный график сна и Двухфазный график сна

Двухфазный график сна (biphasic) – это сон, претендующий на естественный сон человека с эволюционной точки зрения (возможно, только для жителей северных широт).

Есть два варианта:

  • двухфазный ночной сон с коротким периодом бодрствования в районе полуночи (общее количество сна 7 часов или 29.2% времени суток), либо
  • 5-6 часового ночного сна и 20-90 минутного дневного (сиеста) в районе полудня (6.5 часов сна или 27% времени суток). Этот второй вариант наиболее приближен к природному паттерну циркадианной активности человека.

Трехфазный график сна

Трехфазный график сна (triphasic) – при таком режиме каждый день можно выиграть до 3-5 часов бодрствования ежедневно. Разработан Лейфом Вивером (Leif Weaver). Соответствует циркадианным ритмам человека. Требуется некоторая адаптация при переходе с монофазного сна.

График сна обычного человека

«График сна обычного человека» (Everyman) – на сегодняшний день является наиболее успешным режимом, если требуется сократить количество сна. Полагается на циркадианные и ультрадианные ритмы. Адаптироваться к такому режиму сложнее, чем к предыдущим.

Общее количество сна:

  • при двух нэпах: 5.2 часа или 21.5% времени суток,
  • при трех нэпах: 4.0-4.5 часов сна или 16.7-18.8% времени суток,
  • при 4-5 нэпах: 2.8-3.2 часа или 11.8-13.2% времени суток.

Двухъядерный график сна и Двухъядерный график сна

Двухъядерный график сна (Dual Core) – состоит из периода сна на закате, периода сна на рассвете и некоторого количества нэпов после полудня. Такой режим может быть с одним нэпом (5.3 часа или 22.2% времени суток), с двумя нэпами (4.6 ч сна или 19.2%) или с несколькими нэпам.

Берет все полезное от сна с сиестой и типов сна, коррелирующих с циркадианными ритмами и, поэтому, теоретически может быть полезным для здоровья.

График сна Уберман

График сна Уберман (Uberman) – очень часто пытаются следовать такому режиму сна и также часто терпят неудачу. Состоит только из нэпов, симметрично распределенных в течение суток.

Этот режим подразумевает 6-8 двадцатиминутных нэпов, по одному через каждые 4 часа, что в сумме дает около 2-3 часов сна в сутки (8.33% времени суток). Члены племени Пирахан, о которых я рассказывал в своем прошлом посте, спят именно таким сном.

По слухам, Леонардо да Винчи также практиковал этот режим сна. Американский блогер Стив Павлина использовал такой график в течение полугода в 2006 г, публикуя детальные рекомендации к его применению в своем блоге.

Димаксионный график сна и Димаксионный график сна

Димаксионный график сна (Dymaxion sleep) – еще более сложный режим сна, чем предыдущий Uberman. Его могут использовать только малоспящие люди с мутацией в гене DEC2 (very short sleepers, менее 1% от общей популяции). Сон 4 раза в сутки по 30 мин каждые 6 часов. Общее количество сна при этом составляет 2 часа или 8.33% времени суток.

SPAMAYL сон

SPAMAYL сон – производное от Uberman. Предложен Расмусом (Rasmus), и пока он единственный, кому удается следовать такому режиму.

Ваш покорный слуга имел опыт вынужденного двухфазного сна дважды с интервалом в 1 год, когда в течение около месяца приходилось спать 4 часа ночью (00:00-04:00) и 4 часа днем (12:00-16:00).

Время было выбрано не произвольно, а сообразно обстоятельствам, поэтому не соответствует ни одному из вышеперечисленных режимов. Итог: значительное ухудшение здоровья, психоэмоциональный стресс, ослабление иммунитета, появление психосоматических расстройств, не поддающихся традиционной терапии, бессонница.

Симптомы сохранялись на протяжении полутора-двух месяцев после окончания такого режима сна. Причем если первый раз такой режим переносился в более «легкой» форме, симптоматика появлялась постепенно, нарастая во времени, то через год такой же режим привел к немедленной реакции организма и закончился гипертоническим кризом.

Поэтому прежде, чем экспериментировать с режимами сна (особенно такими его видами, которые не соотносятся с естественными изменениями циркадианных ритмов человека), нужно очень серьезно все обдумать, принять во внимание свои индивидуальные преференции сна, свой хронотип и т.д.

Следует помнить, что как бы хорошо вам не удавалось адаптироваться к разным режимам сна, главный минус почти любого из полифазных снов в том, что весь современный мир живет монофазным сном, следовательно у экспериментаторов возникает большая проблема с синхронизацией с окружающим миром.


Показалось интересным — подпишись на наши страницы ВКонтакте или Фейсбуке.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Sorry that something went wrong, repeat again!

2комментария

сначала новые
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

кто-то говорил, что на подводной лодке вахта 4 часа, 4 часа "отдых", 4 часа сон. "сутки" - 16 часов

2
Андрей

Скорее, как в сухопутных войсках, 2х2х2.