Еда

Скачал на днях новый документ совместного авторства экспертов US Department of Health and Human Services и US Department of Agriculture о правильном питании. Документ называется 2015-2020 Dietary Guidelines. Этот скучный 207-страничный документ предназначен не для граждан (для них есть ресурсы попроще), а для законотворцов и врачей, которым предложено сформулировать национальные принципы и программы промотирования здорового питания среди американского населения.

Прочитал с интересом эти рекомендации (для поста Как пьют в Америке я использовал информацию из версии 2010 года) и выписал из них несколько основных постулатов.

Авторы сразу объясняют актуальность своей работы – в США 117 миллионов граждан страдают от хронических заболеваний, которых можно было бы избежать, если бы они, в том числе, соблюдали принципы здорового питания. Внимательные к деньгам американцы также посчитали, что на медицинские проблемы, связанные с ожирением, страна тратит около 147 миллиардов долларов в год, а на диабет – 245 миллиардов. Борьбе с этими отдельными недостатками и посвящен новый труд, вобравший в себя результаты интервенциональных и обсервационных клинических исследований.

Концентрированные рекомендации из сборника 2015-2020 Dietary Guidelines:

  • Придерживайтесь не диеты, а образа жизни в питании. Не «до лета», а навсегда.
  • Ваши приоритеты в питании – разнообразие, умеренность и контроль (учет)
  • Не ешьте или сильно ограничьте простые сахара, насыщенные жиры и соль
  • Распространяйте знания о правильном питании – формируйте здоровую среду вокруг себя

Основные элементы здорового питания:

  • Всегда ешьте овощи. Используйте все группы овощей: темно-зеленые, красные и желтые.
  • Не забывайте есть бобовые и крахмал-содержащие овощи (картошка)
  • Ешьте фрукты
  • Ешьте цельнозерновые продукты
  • Выбирайте молочные продукты со сниженным содержанием жира
  • Набирайте белки разного происхождения: рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, бобы, орехи, зерна и продукты из сои.
  • Не забывайте про растительное масло

Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, добавленный сахар (подслащенные продукты) и соль. От себя замечу – многие производители обезжиренных молочных продуктов добавляют в них сахар для вкуса. Будьте начеку – лучше выше жирность, но меньше сахара.

Ограничения по источникам калорий:

  • Из подслащенных продуктов < 10% от суточного количества
  • Из продуктов с насыщенными жирами < 10% от суточного количества
  • Соли – меньше 2,300 мг в сутки

 Американское население учится соблюдать эти правила, но пока очень медленно –

здоровое питание

По данным национального опроса What We Eat in America (National Health and Nutritional Examination Survey; NHANES), с 1999 по 2010 уровень соблюдения принципов здорового питания (HEI-2010 = 100 означает полное соблюдение),  подрос всего лишь на 8.7%. А ведь у каждого iPhone, а там разнообразнейшие программы для правильного питания.

Тем не менее, по большинству продуктов у значительной части американцев есть проблемы –

здоровое питание

Что еще нужно помнить?

Все, что вы едите – это ваш образ жизни. Не существует продуктов, которые «если пополам с другом, то не считается». Считается абсолютно все. Прямо сейчас и навсегда. Иначе это не работает. Все, что вы съели за день – это кусочки паззла. Его нужно собрать так, чтобы каждый день получать полный рекомендованный сбалансированный набор полезных питательных веществ. Заесть «плохую» еду «хорошей» ничего не исправит, а всего лишь способствует превышению суточной калорийности. «Съем-ка я что-нибудь, чтобы похудеть» — не работает.

Образ питания можно адаптировать под ваше расписание, режим и культурные особенности. Только нужно этого захотеть. Для мотивации можно и нужно использовать идеи профилактики неприятных заболеваний.

Медицинские факты (из результатов клинических исследований)

  • Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака, рака молочной железы (в пост-менопаузальном периоде), избыточного веса и ожирения.
  • Умеренное потребление мяса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сколько нужно калорий в день?

Для мужчин

Возраст Образ жизни
Сидячий Немного активный Активный
26-30 2,400 2,600 3,000
31-35 2,400 2,600 3,000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2,000 2,400 2,600
66-70 2,000 2,200 2,600
71-75 2,000 2,200 2,600
76 и старше 2,000 2,200 2,400

 Для женщин

Возраст Образ жизни
Сидячий Немного активный Активный
26-30 1,800 2,000 2,400
31-35 1,800 2,000 2,200
36-40 1,800 2,000 2,200
41-45 1,800 2,000 2,200
46-50 1,800 2,000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2,000
66-70 1,600 1,800 2,000
71-75 1,600 1,800 2,000
76 и старше 1,600 1,800 2,000

Теперь разберемся с определениями:

  • Сидячий образ жизни = полная физическая самостоятельность, но регулярного спорта нет
  • Немного активный = каждый день ты проходишь пешком 2.5-5.0 км со скоростью 5-6 км/час
  • Активный = каждый день ты проходишь пешком > 5.0 км со скоростью 5-6 км/час

Хождение пешком может быть заменено другими спортивными нагрузками, эквивалентными по энергозатратам. Женщины в таблице – это не беременные и не кормящие.

Как посчитать калории?

Это одна из самых любимых и вечных тем всех глянцевых журналов. В интернете полно калькуляторов. Держитесь уважаемых западных ресурсов, и сможете составить примерную картину.

Вот некоторые примеры из раздела Food-o-Meter на WebMD:

  • Яблоко – 30 калорий
  • Банан – 48 калорий
  • 50 гр куриной грудкой приготовленной в духовке – 34 калории
  • Кусочек пшеничного хлеба – 67 калорий
  • Двойной чизбургер – 458 калорий

Ну и так далее. Там можно суммировать все, что съел за день. Только неудобно, потому что все указано в унциях, чашках и прочих американских извращениях.

Главная мысль «произведения», которая сквозит на многих его страницах – это то, что есть здоровый, культурный, режим питания, который можно и нужно встроить в свой образ жизни. Здоровое отношение к еде должно стать постоянной частью философии, а не «рывком к лету». Только тогда этот подход поможет предотвратить хронические заболевания.

Я думаю, что мы сделаем несколько меню-раскладок для каждого уровня рекомендованного количества калорий – от 1,600 до 3,000. Может быть, и с рецептами.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Sorry that something went wrong, repeat again!

15комментариев

сначала новые
по рейтингу сначала новые по хронологии